Der glykämische Index GI sagt aus wie hoch die Insulinreaktion auf ein bestimmtes Lebensmittel ist.
Das Insulin ist verantwortlich für unseren gefürchteten Heißhunger der folgender Maßen entsteht. Nach dem Genuss von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index schnellt der Blutzuckerspiegel in die Höhe. Der Grund: Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index enthalten stark bearbeitete Kohlenhydrate die sehr schnell ins Blut gelangen. Dies geschieht weil der Körper stark bearbeitete Kohlenhydrate nicht selbst zerlegen muss und sie somit leicht verdauen kann.
Um den Blutzuckerspiegel im Normalbereich zu halten schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin ins Blut. Das Insulin bewirkt, dass der Zucker in der Muskulatur verbrannt wird. Als Folge fällt der Blutzuckerspiegel drastisch ab. Dem Gehirn geht der notwendige Zucker aus und wir bekommen Heißhunger auf Süßes, werden Müde und energielos. Sie nehmen wieder stark bearbeitete Kohlenhydrate zu sich und das Spiel geht von vorne los. Mit vollwertigen Kohlenhydraten passiert das nicht, weil unser Körper sie selbst zerlegen muss bevor sie ins Blut gelangen.
Beobachten Sie Ihre Essgewohnheiten und stellen Sie fest von welchen Nahrungsmitteln Sie sich nicht wohl fühlen und Müde werden. Beschäftigen Sie sich mit der nachfolgenden Tabelle und bevorzugen Sie Nahrungsmittel mit einem niedrigem glykämischen Index. Sie werden feststellen, dass Sie sich gesättigter und gestärkter fühlen.
| Lebensmittel mit hohem GI >70 | Lebensmittel mit mittlerem GI 55-70 | Lebensmittel mit niedrigem GI < 55 |
|---|---|---|
| Obst - Datteln (getrocknet) 102 - Wassermelone 72 | - Ananas 65 - Banane 60 - Honigmelone 60 - Mango 56 - Papaya 58 - Rosine 64 | - Apfel 38 - Aprikose 30 - Birne 38 - Erdbeeren 40 - Feigen 35 - Grapefruit 25 - Kirsche 22 - Kiwi 52 - Orange 40 - Pfirsich 42 - Pflaume 39 - Weintrauben 45 - Zitrone 10 |
| Gemüse - Bratkartoffeln 95 - Karotten (gekocht) 85 - Kartoffeln (gebacken) 94 - Kartoffelpüree 70 - Pommes frites 75 - Riesenkürbis 74 - Salzkartoffeln 70 | - Kartoffel (gekocht) 62 - Pellkartoffeln 62 - Rote Bete 64 - Zuckermais 59 | -Grünes Gemüse 10 -Karotten (roh) 50 -Knoblauch 10 -Paprika 10 -Pilze 15 -Süßkartoffeln 54 -Tomaten 10 - Zwiebeln 10 |
| Hülsenfrüchte | -Bohnen (weiß) 48 -Erbsen (grün) 48 -Kichererbsen 33 -Kidneybohnen 27 -Linsen 30 -Sojabohnen 15 |
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| Teigwaren & Reis -Puffreis 85 -Reis (Rundkorn) 72 -Schnellkochreis 85 | -Brauner Reis 55 -Reis (Langkorn) 56 | -Basmatireis 50 -Eier-Fettucine 32 -Instantnudeln 46 -Raviolli 46 -Spaghetti 45 -Wildreis 35 |
| Getreide -Cornflakes 84 -Müsli mit Zuckerzusatz 70 -Rice Crispies 82 | - Couscous 65 - Weißer Grieß 55 | - Buchweizen 52 - Gerste 22 - Haferflocken 50 - Vollkornmüsli ohne Zuckerzusatz 40 |
| Brot - Brezel 85 - Croissant 70 - Knäckebrot 80 - Waffeln 76 - Weißbrot 80 | - Mischbrot 65 - Pitabrot 58 - Weizenbrot 69 | - Pumpernickel 50 - Roggenbrot 52 - Vollkornbrot 50 |
| Getränke - Bier 110 - Cola, Limonade 70 - Sportgetränke 78 | - Apfelsaft 40 - Apfelsaftschorle 20 - Frischer Fruchtsaft 40 - Gemüsesäfte 15 - Orangensaft 46 - Sojamilch 30 - Tomatensaft pur 38 |
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| Milch & Milchprodukte | - Jogurt 1,5% Fett 34 - Milch 1,5% Fett 32 - Milch 3,5% Fett 26 |
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| Zucker - Malzzucker (Maltrose) 105 - Traubenzucker (Glukose, Dextrose) 100 | - Honig 60 - Streuzucker (Succharose) 65 | - Fruchtzucker (Fructose) 22 - Milchzucker (Lactose) 46 |
| Süßwaren & Knabbereien - Chips 90 - Donut 108 - Gummibärchen 80 - Kekse 70 - Salzstangen 84 - Tortillachips 72 | - Konfitüre 65 - Mars 68 - Popcorn 56 - Sandgebäck 55 | - Bitterschokolade (70% Kakao) 22 - Erdnüsse 14 - Eiscreme 40 - Milchschokolade 44 - Snickers 40 |